健康过大年丨春节放心海吃的正确方式,营养专家为您支招~

2021-02-05 [ 字体: ]

​民以为天

每逢佳节斤两

尤其春节期间,

没人能挡得住美味佳肴的诱惑!

 

 

但是!不健康的饮食不仅会导致节日性肥胖,还有可能因为能量过高,营养不合理,带来诸如消化不良的健康问题,甚至增加高血压、糖尿病及高血的风险。

 

而本身有基础疾病(如糖尿病、肥胖症、痛风、高血压等)的人群,如果饮食不健康,则有可能加重病情

 

实际上,欢庆团聚的春节,是更需要讲究饮食的。要过一个健康、快乐、又不长膘的春节,做到均衡饮食尤为重要。

 

 

 

 

小编整理了中国疾病预防控制中心营养与食品安全所荫士安研究员、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科林秀红医师的春节饮食专业建议」。

 

希望大家在合理的饮食基础上

畅享春节美好食光

放心海吃!

吃嘛嘛香!

营养有加!

心宽体康!

 

1、营养均衡·粗细搭配

 

 

节庆饮食让鸡鸭鱼肉唱主角, 从营养学来看并不科学。营养需要平衡, 膳食贵在合理 。我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存。

 

传统的春节饮食有能量和脂肪过高,膳食纤维过低的情况,对一些慢性病不利。尤其是肥胖、高血压、糖尿病等人群, 更要注意饮食清淡, 否则会增加发病的危险因素。

 

只有补足“缺乏”的, 减少“过剩”的, 才能有益健康。建议大家适当少些鸡鸭鱼肉,多吃些新鲜蔬菜水果。蔬果中含有丰富的维生素 、矿物质和膳食纤维,这对保持心血管健康、增强抗病能力有十分重要的作用。

 

 

 

 

值得注意的是,年夜饭中的主食(粮谷类)往往容易被忽视掉,人们常常用碳酸饮料和肉类来实现饱腹感,却忘记了主食的摄入。

 

林秀红医师提醒,主食是碳水化合物的主要来源,而碳水化合物是人体最经济、最主要的能量来源,主食中含有大量淀粉,进入肝脏之后转化为糖,既可以供给能量,还有保护肝脏的作用,如果喝酒,最好在酒前就进食一些主食

 

 

另外,主食种类也要多样化,遵循粗细搭配的原则,淀粉含量较高的精米白面,搭配富含膳食纤维的粗杂粮(比如燕麦、黑米、小米、玉米、红薯、荞麦等)一起吃。

 

除此之外,粗杂粮所占比例应为主食总量的 1/3 到 1/2 左右,膳食纤维有益肠道,防止过年期间因暴饮暴食引发便秘或腹泻现象。

 

 

2、物多样·荤素搭配

 

 

随着人们生活水平的提高,年夜饭桌上的大鱼大肉极其普遍,而素菜却越来越少。从健康和营养的角度来说,这种做法是不提倡的。

 

因此在选择食材的时候,应该做到“食物多样,荤素搭配”,1/3 素菜、1/3 荤菜、1/3 半荤半素是年夜饭较好的搭配。

 

 

素菜要有深色蔬菜(如菜心、紫甘蓝、西红柿、西兰花等)、浅色蔬菜(如菌菇类、白菜、西葫芦等),再加上部分的豆制品

 

荤菜可以选择水产类、蛋类、禽类、畜类等不同品种。肥胖、中老年或患有心脑血管疾病的人选择荤菜应尽量以鱼类和去皮禽类为主。

 

 

3、烹饪少油少盐

 

 

健康饮食,选择营养丰富均衡的食材是第一步,烹饪方式是第二步。

 

  • 煎、炸、烤、烟熏等烹调方式油脂含量高,并且容易造成营养素不同程度的损失,更重要的是高温加工食物容易生成各种致癌物。

     

  • 高碳水化合物、低蛋白质的食物(土豆、玉米、面包、馒头、大米等)加热至120°C 以上时容易生成丙烯酰胺有害物,如薯条、薯片、炸馒头等;

     

  • 富含蛋白质的食物(海鲜、肉类、蛋类)加热至 200°C 以上容易产生杂环胺类有害物,如煎鱼、炸鱼、炸鸡、炸蛋等;

     

  • 另外高脂肪的食物(肥肉、动物内脏、坚果等)加热到 300°C 以上容易产生多环芳烃类致癌物,如烤牛羊肉串等。

     

  • 高盐分的摄入不仅与高血压密切相关,而且与心血管疾病、慢性肾脏病、肿瘤等均有一定的关系。

 

 

建议做年夜饭时更多地采取少盐少油的烹调方式,比如蒸、煮、炖、焖、熘、拌等;

 

减少烹调油和钠盐用量,做出来的菜肴口味清淡,色泽清爽,也较好地保留了其中的营养素,也保持了食材本身的风味

 

专家支招--营养健康年夜饭

如果一桌年夜饭按十人份算,需要大概5-7个热菜、4-6个凉菜、1 个汤菜、1-2个主食、水果若干。包含肉类、鱼类、海鲜和新鲜蔬菜,还有薯类、菌类、豆制品和水果,这样基本上实现膳食均衡。

 

如果有条件的话还可以选择磨豆浆,鲜榨果蔬汁或富含乳酸菌的饮品,既营养爽口,还能助消化。

 

 

 

 

 

健康过大年

祝大家吃好喝好

 

 

参考资料:

[1]郭静,刘文琴,梁志君.春节年夜饭怎么搭配最营养?[N].广东科技报,2018-02-13(A02).

[2]]白剑峰.山珍海味无须多,搭配均衡最营养[N].人民日报,2003-01-31(A).

[3]焦广宇,蒋卓勤.临床营养学.第3版.人民卫生出版社,2010

[4]韩婷,蔡东联.乳清蛋白的营养特点和作用[J].肠外与肠内营养,2005,4:243-246.

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